Balanse er ferskvare – og den kan trenes

Lastid: 3 minuter
Publicerad: 2026-11-09

Balansen merkes mest når den svikter: på et isete fortau, i trappen eller når du snur deg raskt. Den gode nyheten er at den kan trenes, og at det aldri er for sent å begynne. Noen minutter om dagen kommer du langt med.

Tre sanser som samarbeider

Balansen styres av tre ting på en gang: synet, balanseorganet i det indre øret og følelsen i huden, musklene og leddene. Med årene blir balansen ofte dårligere. Men akkurat som musklene må den brukes for å holde seg i form.

Det som overrasker: styrke alene er ikke nok

En stor gjennomgang av forskningen fra Cochrane viser at trening reduserer antall fall med 23 prosent.

Mest effekt har balanse- og funksjonelle øvelser, altså øvelser som ligner det du gjør i hverdagen. Om styrketrening alene forebygger fall, er usikkert. Best er å kombinere begge.

Effekten så ikke ut til å avhenge av om deltakerne var over 75 år, og den ble større når en fysioterapeut la opp treningen.

Hvor ofte?

Helsedirektoratet anbefaler styrke- og balansetrening minst 2–3 ganger i uken for deg over 65 år, som en del av den ukentlige aktiviteten.

Øvelsene skal kjennes litt utfordrende. Når det føles ustøtt, er det nettopp da kroppen trener. Samtidig skal det alltid føles trygt.

Fem øvelser å begynne med

Ha noe stødig ved siden av deg, for eksempel kjøkkenbenken eller en solid stol.

Flytt tyngden. Stå med føttene godt fra hverandre. Flytt tyngden rolig fra høyre til venstre fot og tilbake. 8–12 ganger.
Stå på ett bein. Hold så lenge du kan, og bytt bein. Vil du ha mer utfordring, kan du tegne åttetall i lufta med den frie foten.
Gå på en strek. Legg en tapebit på gulvet og gå langs den med føttene tett foran hverandre.
Gå på hæler og tær. Gå et stykke på hælene, deretter samme stykke på tærne.
Reis deg fra stolen. Sett deg på en solid stol, reis deg opp og sett deg rolig ned igjen. 8–12 ganger.

Gjør øvelsene vanskeligere steg for steg: først med støtte av begge hender, så én hånd, én finger og til slutt uten støtte.

Slik trener du trygt

Tren barbeint eller i sko som sitter godt og er stødige.
Still deg gjerne med ryggen mot et hjørne, så har du støtte om du mister balansen.
Fjern ting du kan snuble i.
Avbryt hvis du blir svimmel, får vondt eller føler deg utrygg.

Balansetrening som passer inn i hverdagen

Du trenger ikke utstyr. Stå på ett bein mens du pusser tennene. Flytt tyngden mellom føttene når du står i kø. Ta turen på gress eller en skogsti av og til – ujevnt underlag er god trening for balansen.

Når er det lurt å snakke med helsetjenesten?

Hvis du er usikker på hvordan du skal begynne. En fysioterapeut kan hjelpe deg med øvelser som passer for deg. Trening lagt opp av en fysioterapeut har gitt større effekt i studier.
Hvis du bruker legemidler. Noen legemidler, for eksempel mot søvnvansker, høyt blodtrykk, depresjon eller angst, kan øke risikoen for å falle. Fastlegen kan gå gjennom medisinlisten din.

Fastlegen din er alltid et godt sted å starte.

Ekstra støtte når du er ute og går

Turer er bra både for formen og balansen. Vil du kunne gå lenger og hvile akkurat når du føler for det, er Citywalker laget nettopp for det – med sete å hvile på og oppbevaring, så du slipper å bære.

Les mer om Citywalker →